Door: Bart van Deel
‘Word je beter van trainen?’ Met die vraag begin in mijn gastlessen op middelbare scholen. Meestal kijken de leerlingen mij wat vreemd aan en antwoorden ze twijfelachtig met ‘ja’. ‘Wanneer ben je beter? Als je een wedstrijd moet spelen direct nadat je een uur getraind hebt, of wanneer niet getraind hebt?’ Het antwoord is natuurlijk wanneer je vooraf niet getraind hebt. Een beetje flauw… Maar op die manier maak ik duidelijk dat je prestatie niet beter is na training en dat je daar iets extra’s voor nodig hebt.
Terug naar de vraag ‘Word je beter van trainen?’. Gelukkig is dat meestal wel zo. Anders zou trainen helemaal geen zin hebben. In hoeverre trainen invloed heeft op de prestaties, leg ik uit aan de hand van het model over ‘supercompensatie’. De verticale as staat voor het prestatieniveau, de horizontale as staat voor de tijd.
Als je getraind hebt, neemt je prestatieniveau eerst af (1). Door de training raak je vermoeid waardoor je prestaties afnemen. Je lichaam heeft rust nodig om te kunnen herstellen. En als je je lichaam voldoende rust geeft, heeft het de prachtige eigenschap om nét iets beter te herstellen dan voor de training (2). Het prestatievermogen van voor de training en na het herstel, is de ‘supercompensatie’. Je kunt bijvoorbeeld langer hardlopen of meer kilo’s tillen.
Waarom word je niet altijd beter van trainen?
Als je na de training voldoende rust neemt, word je beter van training. Helaas is het niet zo gemakkelijk als het klinkt… De winst die je behaalt, neemt weer af als je niet opnieuw traint (3). Dit is zelfs al het geval bij één keer per week trainen. Je bent dan te laat met de nieuwe ‘trainingsprikkel’ om profijt te hebben van de winst die je behaald hebt.
Het tegenovergestelde gebeurt ook; je bent te vroeg met de ‘trainingsprikkel’. Dat betekent dat je traint terwijl je in je herstel nog onder je prestatieniveau zit (4). Het prestatieniveau daalt in dat geval zelfs. Erg frustrerend, want je traint natuurlijk om beter te worden.
Maar wanneer moet ik dan trainen?
Het optimale moment voor een nieuwe ‘trainingsprikkel’, is afhankelijk van de intensiteit van de training. Van een minder intensieve training ben je binnen 24 uur voldoende hersteld. Bij een intensieve training kan dit oplopen tot wel drie dagen. Een groot verschil dus…
Gelukkig betekent dit niet dat je drie dagen helemaal niet mag trainen. Tijdens de herstelperiode van een intensieve training, train je gewoon andere spiergroepen of andere dingen als bijvoorbeeld techniek. Een trainer houdt als het goed is rekening met deze verschillende hersteltijden.
Als je wel een aantal intensieve trainingen na elkaar doet is dat zeker niet fout alleen moet je daarna gewoon wat langer herstellen.
Herstellen
Onderstaande hersteltijden mag je aanhouden om het effect van supercompensatie te benutten. Hoe intensiever je traint, hoe langer je moet herstellen. Let wel op; het zijn natuurlijk gemiddelde hersteltijden. Als je met deze hersteltijden rekening houdt, merk je dat je steeds beter wordt.
- Duurtraining (extensieve duur): 24 uur
- Lange duurtraining (+5 uur fietsen of +2 uur hardlopen): 48 uur – 72 uur
- Intervaltraining (extensieve en intensieve interval): 48 uur – 72 uur
Hoe intensiever de training is geweest, hoe langer de hersteltijd. - Krachttraining (lager gewicht en meer herhalingen, krachtuithoudingsvermogen): 24 uur – 48 uur
- Krachttrainingen (hoger gewicht en minder herhalingen, hypertrofie): 48 uur – 72 uur
Het effect van supercompensatie vermindert als je al een langere periode traint. Je boekt dus steeds minder vooruitgang. In een volgend blog lees je waarom dit is. Wel verklap ik je alvast dat variatie in training een goede manier is om zoveel mogelijk vooruitgang te boeken.
Heb je naar aanleiding van mijn blog vragen? Neem gerust contact op via bart@fysiodecommissaris.nl of 0522-255555.